L’insonnia

Al cambio di stagione e, soprattutto in questo periodo di grande incertezza e preoccupazione per il futuro, si accentuano i problemi legati alla difficoltà ad addormentarsi o alla qualità del sonno.

E’ dimostrato che dormire è fondamentale per rinforzare il sistema immunitario attraverso l’attivazione di meccanismi di autoriparazione, quali:

• Produzione di linfociti T: un sonno ristoratore aumenta la produzione di tali cellule, in grado di produrre una proteina, detta integrina, capace di legare a sé i patogeni e ucciderli. Chi soffre di insonnia ha in circolo livelli più alti di ormoni dello stress, quali cortisolo, adrenalina e noradrenalina, che riducono l’attività dei linfociti T.
• Produzione di citochine: dormire bene riduce la produzione di interleuchina 6 e TNF alfa, citochine in grado di provocare un aumento di infiammazione nei nostri tessuti.
• Protezione cardiaca: chi soffre di insonnia ha maggiori probabilità di soffrire di disturbi cardiovascolari, diabete e obesità.

Ancor più che la quantità di tempo trascorsa a dormire, è fondamentale avere un sonno di qualità. Ciò si verifica quando al risveglio ci sentiamo riposati, carichi e di umore generalmente positivo.

Secondo la National Sleep Foundation, l’igiene del sonno prevede una routine che induce un sonno notturno di qualità. Quali sono quindi i comportamenti da adottare per migliorare l’igiene del sonno?

1. REGOLARITA’: Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
2. ESPONITI ALLA LUCE NATURALE: la luce del sole migliora la fase di “sveglia” del ciclo circadiano, perciò facilita anche quella del sonno.
3. ATTIVITA’ FISICA: l’esercizio fisico praticato durante il giorno promuove un sonno migliore di notte. Ricorda che se praticato nel tardo pomeriggio o peggio la sera, ha l’effetto contrario!
4. PISOLINO POMERIDIANO: un pisolino di 20-30 minuti nelle prime ore pomeridiane aumenta le prestazioni cognitive e la produttività, ma non sostituisce un sonno notturno inadeguato.
5. AMBIENTE CAMERA DA LETTO: per conciliare il sonno mantieni una temperatura ambientale non superiore ai 18 gradi, riduci le fonti luminose e i rumori interni ed esterni. Fai in modo che materasso e cuscino siano confortevoli, mantieni l’ambiente pulito. Circondati di colori rilassanti dal celeste al verde e diffondi nell’aria essenze di lavanda, gelsomino, arancio e sandalo.
6. COMPORTAMENTI SERALI: evita pasti pesanti e alcol a cena. L’alcol può aiutare l’addormentamento, ma poi può farti svegliare più frequentemente durante la notte. La caffeina può compromettere il sonno se consumata sei ore prima di coricarsi. Evita TV, cellulare e PC perché fonti di luce blu che stimola la vigilanza. Adotta tecniche di rilassamento: yoga, stretching, massaggi, meditazione, bagno caldo, leggi un libro o ascolta musica rilassante.

SUGGERIMENTI: la natura ci viene incontro con molte proposte utili a migliorare sia l’ induzione che la qualità del sonno. Eccone alcune:

• MAGNESIO: minerale coinvolto in numerose reazioni biochimiche. Utile a distendere l’umore e le tensioni muscolari.
• MELATONINA: ormone prodotto endogenamente all’imbrunire, fine regolatore del ciclo sonno-veglia, riduce i tempi di addormentamento.
• PASSIFLORA: azione ansiolitica e sedativa del sistema nervoso, senza comportare stordimento. Agisce in soli 30 minuti.
• PAPAVERO DELLA CALIFORNIA O ESCOLZIA: nota azione sedativa del SNC, utile nel trattamento di insonnia, risvegli notturni, irritabilità e flessione dell’umore.
• VALERIANA OFFICINALIS: inibisce l’enzima che degrada il GABA, neurotrasmettitore ad azione sedativa sul SN, inducendo rilassamento, sedazione e sonno.
• LUPPOLO: ipnoinducente per l’azione sedativa sul SNC. Efficace contro insonnia, irrequietezza e mal di testa.
• OLIO ESSENZIALE DI LAVANDA ANGUSTIFOLIA: combatte ansia, agitazione e insonnia per la sua azione sedativa sul SNC.
• WITHANIA SOMNIFERA:  azione tonico-adattogena, è in grado di aumentare la resistenza dell’organismo agli stimoli di stress esterni psicologici o fisiologici. L’alcaloide somniferina ha un’azione ipnotica, mentre la scopolamina ha un’azione rilassante sulla muscolatura liscia. E’ l’unico adattogeno con proprietà calmanti, perciò è indicata nell’insonnia da stress. Riduce il cortisolo ematico, marcatore dello stress. Azione ansiolitica, antidepressiva, migliora la concentrazione riducendo la perdita di motivazione e morale causati da un lungo periodo di stress. Ideale in caso di stanchezza stagionale, debolezza e perdita di vitalità.
• RHODIOLA ROSEA: azione adattogena e antistress, favorente la capacità di apprendimento e memoria. Aumenta la concentrazione plasmatica di beta endorfine, prevenendo variazioni ormonali legate allo stress. Efficace per combattere l’insonnia e per migliorare la qualità del sonno. Azione afrodisiaca, proprietà dimagrante per stimolazione di lipasi in grado di liberare acidi grassi per essere bruciati e produrre energia. Aumenta la serotonina, riducendo la fame ansiosa. Aumenta la dopamina che trasmette a SNC un segnale di sazietà. Possiede un meccanismo d’azione unico: da un lato normalizza il rilascio degli ormoni dello stress, dall’ altro aumenta il metabolismo energetico, attivando la sintesi di ATP nei mitocondri. Riduce stress, ansia, affaticamento e migliora l’attenzione, la capacità del lavoro mentale e le prestazioni. Presenta anche effetti ansiolitici e antidepressivi, perché, oltre a bloccare l’enzima che degrada la serotonina, stimola il trasporto del suo precursore attraverso la barriera ematoencefalica, aumentandone, così, la produzione. La somministrazione va iniziata diverse settimane prima di un periodo di maggiore sforzo e continuata per tutta la durata dell’evento, per un massimo di 4-6 settimane.